富含钙的食物,什么食物含有高钙高蛋白
小编:bj03
富含钙的食物
最好的补钙食物是牛奶,每袋牛奶的含钙量大约在200mg左右,每天推荐牛奶的摄入量是300ml,而且牛奶所含的氨基酸和乳糖也能够帮助钙的吸收。
各种豆类,如黄豆、黑豆、青豆和小的花豆含钙非常多,日常中可以做杂豆饭,是可口又美味的食物,而且也是钙的主要来源。
坚果,例如,100g榛子中含钙量有800多毫克,榛子等坚果的推荐量每天仅仅是25g,也有将近200mg钙的摄入,也是钙非常好的来源。
芝麻酱、虾皮,但是这些食物有一点弊端,就是它摄入的总量会受到很大的限制,不能吃过多的虾皮,因为里面所含胆固醇和盐非常多。芝麻酱也是如此,含油脂非常多。所以,可用虾皮代替盐、用芝麻酱作为凉拌菜的调味品,既增加食物的味道,又补充钙。
什么食物含有高钙高蛋白
含钙高的食物有以下几种:
1、虾皮含钙量是鲤鱼的80倍,大黄鱼的60倍,鸡蛋的40倍,巧克力的20倍,牛奶的16倍,是任何食品都无法比拟的,是含钙量最高的食品。所以,虾皮素有“天然钙库”的美称。
2、牛奶等奶制品含钙高而且营养丰富是很不错的补钙食物哦,奶制品里的钙一般是比较好吸收的,所以奶制品补钙是不错的选择。
3、燕麦,核桃等也含有很高的钙,这些是我们在商店,菜市场里经常见到的商品,所以这些食物补钙也很靠谱。
4、猪肝、水果等,这些食物里含有的钙是属于矿物质元素,虽然比不上牛奶的含钙量那么高,但是也是很丰富的钙来源。
5、动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。
6、蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
含钙高的有哪些食物
1、钙的来源以奶及奶制品为最好,奶类不但含钙丰富,且吸收率高,是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。
2、蛋黄和鱼贝类含钙很高,泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高,
3、植物性食物以大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁),
4、海产品如鱼类、虾皮、海带、紫菜,带刺骨制成的鱼松、肉松,
5、蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳、西兰花、芥兰、苋菜 、菠菜等钙含量都比较高。
6、动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但难溶解于水,其实这样做并得不到多少钙质,除非在熬骨头汤时适量加些醋,可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里,才有些补钙的作用。(备注:很多人在家居饮食中,都会煲骨汤,希望从中吸取多些钙质,究竟这些汤水的钙质含量又如何呢?其实骨汤只能提供少量的钙质;例如100克的骨汤,只能提供1毫克钙质,但相同重量的芥兰 丶豆腐或脱脂奶,却分别能提供230丶150及115毫克的钙质。)
有哪些含钙量高的食物值得推荐呢
含钙量高的食物主要有奶液以及奶制品、豆类以及豆类制品、动物性食物等,但是需要选择适宜的烹饪方式以及合理的进食,有助于补充钙,具体如下:
1、奶液以及奶制品。奶液中以及奶制品中钙含量都是比较高的,比如纯牛奶、酸奶、奶粉以及奶酪等;
2、豆类以及豆制品。比较常见含钙比较高的豆类以及豆制品主要有大豆、黄豆、红豆、豆腐、豆奶粉、豆浆、豆腐皮等;
3、动物性食物。动物性食物中钙含量也是比较高的,比如瘦肉、牛肉、鸡鸭鱼肉等,而且吸收率相对比较高。
平时食物的烹饪方面尽量以清淡为主,避免过于油腻,以防影响钙的吸收,而且还需要注意少量多餐进食,避免过度进食,以防增加胃肠道负担,不利于消化吸收,也容易影响钙的吸收。
有哪些含钙量高的食物值得推荐呢
钙是人体内含量最多的一种无机元素,约占体重的1.5%~2.0%,出生时体内的钙总量约为28g,成年时达1000~1200g,有99%的钙集中在骨骼和牙齿中,其余的钙,以游离或结合形式贮存在软组织和体液中,这部分钙称为混溶钙池。血钙几乎全部存在于血清中,可分为扩散性钙和非扩散性钙,只有一部分以离子状态存在的扩散性钙具有生理活性。
根据2012年的全国居民营养与健康状况调查结果显示:我国居民平均每标准人日钙摄入量为364mg,远低于中国营养学会推荐的800mg的适宜摄入量。儿童若长期钙缺乏,会出现生长发育迟缓、骨软化、骨骼变形等现象,严重者可致佝偻病。中老年人和孕妇乳母缺钙易患骨质疏松。事物具有两面性,摄入过量的钙,可能增加肾结石的危险性,持续摄入大量钙可发生骨硬化。
日常补充钙质的食物有:牛羊奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、 芝麻酱、豆制品与豆类、鸡蛋、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜、芹菜、雪里红,羊肉和鸡肉和大部分干果等。
1.乳类与乳制品,包括牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、炼乳等。100克牛奶和酸奶,分别含钙104毫克及118毫克,且还含有多种人体必需氨基酸、脂肪、矿物质及维生素等,促进钙的消化和吸收。因此,牛奶及酸奶应为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如奶酪、奶片等,都是良好的钙来源。
2.豆类与豆制品,包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮、豆腐乳等。100大豆中含钙量看可高达191mg。100克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达164毫克及308mg,因此豆制品也是补钙的良品。
3.海产品包括鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。海带和虾皮是常见的高钙海产品,并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。但虾皮不宜多吃,每日摄入5克即可,否则会使钠的摄入过量。
4.肉类与禽蛋包括羊肉、猪脑、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。鸡蛋黄中富含丰富的维生素D能够促进钙的吸收,因此易与其他高钙食物共同食用。
5.蔬菜类包括芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、黑木耳、蘑菇等。蔬菜中有许多高钙的品种,每100克黑木耳钙含量可达247毫克,因此也是补钙的佳品。
6.水果与干果类包括柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、橘饼、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子等。
膳食钙适宜摄入量
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