如何锻炼腹肌,腹部肌肉锻炼方法
小编:bj03
如何锻炼腹肌
1、在饮食方面,要严格控制酒的摄入,要忌酒,同时也要控制海鲜、肥厚的肉类和过多的主食类,比如米饭和面食。要控制每天摄入足够的蛋白质,来补充能量,补充营养,但是主食过多的摄入,会导致糖原转化,会堆积成脂肪,这样不利于锻炼腹肌。
2、运动方面,不需要做过多的超强度的运动,但需要每天少量的、适量的、适合自己的,比如卷腹运动、平板撑。但是,每次做卷腹运动和平板撑需要规范。比如做卷腹运动的时候,在地面上可以铺一个瑜伽垫,然后蜷腿、塌腰,每次向上。假如做仰卧起坐,不用坐起,只要60度,能感觉到腹肌在用力就可以,每组做20个,每天做2-3组,要坚持住。还有就是做平板撑,要小臂整个支撑在瑜伽垫上,保持身体的斜坡状态,要塌腰,不要把屁股抬太高,这样可以锻炼整个身体的核心肌群,就不至于光使腹肌得到锻炼。每天需要坚持,坚持就是胜利,就能锻炼出漂亮的腹肌。
腹部肌肉锻炼方法
练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。 锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。 俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量: 俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。 五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。 比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
无器械练腹肌的6个动作
无器械怎么练腹肌
无器械怎么练腹肌?腹肌是很多人都想拥有的东西,特别是男生,在生活中,有很多运动都是可以帮助人们锻炼腹肌的,下面我为大家分享无器械怎么练腹肌,一起来了解一下吧。
无器械怎么练腹肌1
腹部肌肉的锻炼,除了借助于器械之外,无器械锻炼同样可以达到目的。通过无器械锻炼腹部肌肉,方法也不是特别困难,可以针对腹直肌、腹斜肌等进行行之有效的.训练。如果是健身爱好者,不妨尝试一下进行无器械腹部锻炼。在锻炼的过程当中不但可以使得腹部肌肉发达,而且还可以连带锻炼手臂以及腰部力量。
锻炼部位:腹直肌,仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。锻炼目标:下腹肌,仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,腹肌紧缩保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
目标肌群:腹斜肌,与卷腹完全类似准备动作,具体不再详述。只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题,可以交替进行,也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
进行无器械腹部锻炼的时候,可以选择多种锻炼项目每天交替进行,这样可以增添锻炼的乐趣,避免因为训练枯燥乏味而无法坚持。在训练的过程中,还可以鼓动亲朋好友一起参与到健身运动当中,这样不但可以锻炼身体,而且还可以愉悦身心。
无器械怎么练腹肌2
无器械锻炼腹肌应该怎么做
一、在地板上做仰卧起坐
预备姿势:仰卧在地板上,膝关节拱起。双腿分开约10厘米,双手交叉环抱在脑后。
动作过程:用腹肌的力量把上半身向大腿方向卷起,直到背部大约离地面10厘米左右。此时,下背部仍然贴着地板。然后缓慢返回起始位置。全程保持腹肌紧绷。
二、侧身单臂支撑
预备姿势:身体呈俯卧撑姿势,整个身体绷紧呈一条直线。收紧躯干肌肉。
动作过程:把一侧手臂举起来,同时,整个身体随着手臂转动90度角,直到身体呈T字形支撑在地板上。返回起始位置,然后转动到另外一侧。
三、仰卧交叉收腹
预备姿势:仰卧,双手交叉环抱在脑后,双腿抬升到大约离地面15厘米高的地方。
过程:把左侧肘关节向右侧膝关节靠拢,就好像你在骑自行车。然后缓慢返回起始位置,换另外一侧进行。
以上就是关于如何锻炼腹肌,腹部肌肉锻炼方法的全部内容,以及如何锻炼腹肌的相关内容,希望能够帮到您。
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