如何锻炼跑步速度 怎样跑2000米能快不累能轻松不停下来走？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何锻炼跑步速度这个问题，包括怎样跑2000米能快不累能轻松不停下来走？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

怎样跑2000米能快不累能轻松不停下来走？

1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。

还可以喝一些葡萄糖。

2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。

3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。

最好找个跑得稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着。

4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。

控制呼吸，使呼吸均匀。

步子迈大一些。

尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑，良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。

5、到最后一百米或几十米时，可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。

如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。

6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。

跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以千万不能穿钉鞋）。

如果体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。

三公里怎么跑得快用时少？

如果你才开始练习长跑的话，没必要一开始就负重跑，不然这样你会很吃力。

我建议你早上活动筋骨后跑三公里，轻装，晚上也是，记住跑步后10分钟之内不要喝水，注意放松肌肉，有时候第二天大、小腿肌肉很痛，因为肌肉也有“记忆”，经常锻炼使肌肉适应，不能肌肉痛就断断续续的练，还有，练习是不要喝什么“红牛”之类的功能饮料。

经过一个月后，你就可以负重练习了，记住，刚开始负重量不能太大，只能一步步加强。

5公里跑步配速多少合适？

5公里跑步，配速多少合适？答案：每公里6分钟。

且慢，某甲站出来反对：谁说每公里6分钟合适，我就是每公里6分半。

某乙也举手反对：我5公里跑，每公里配速是5分半，也感觉不错。

看到没有，所谓的“配速是否合适”，会因人而异。

我们不可能找到一个“绝对的标准配速”，而这个配速居然可以适合所有的人。

那么，怎么找到适合自己的5公里跑配速呢？其一，运动新手不用考虑配速，完成跑步任务最重要。

运动新手由于以前不运动，体能和心肺功能都较弱。

一开始，绝大多数人根本不具备5公里跑的能力，更谈不上掌握配速了。

新手跑步锻炼，一开始最重要的是适应跑步锻炼的节奏，让身体逐步适应跑步产生的运动反应，慢慢提升5公里跑的能力。

刚开始该怎么跑呢？（1）适合自己的跑步距离。

如果刚开始跑不了5公里，那就缩短长跑的距离。

从3公里、2公里或1公里开始，总之从适合你的跑步距离开始。

（2）只要能跑起来就行。

这时不需要对自己有速度要求，只要能跑起来就行。

感觉跑不动了，可以走一段，让心肺压力缓一缓，然后再慢跑。

如此走跑交替，只要能完成当天的跑步距离就行，尽管其中有一部分是走完的。

对于新手来说，速度不重要（运动强度可以尽可能地低），确保每周的运动频率和每次的运动时长（或跑、走的距离）比较重要。

只要能坚持保证每周有足够的跑步次数和完成跑量，就可以有明显的身体改善。

所以，在这个阶段不需要考虑配速。

这个阶段会持续多久？也没有统一标准，因人而异。

二三十岁的年轻人，可能三四周就能开始跑5公里了，中老年人或许需要花半年或一年的时间去适应。

其二，已经具备了5公里跑能力的小伙伴对于这部分已经有了一定长跑能力的运动者，5公里跑选择怎样的配速，有这样几种情况：（1）跑步只是为了健康，对提升跑步水平没有特别要求的人。

这部分人只要能坚持规律跑步锻炼，大致的5公里跑配速在“每公里6分钟”水平上下，差不多5公里跑用时30分钟。

可以说，每公里6分钟，是大众跑者的普遍水平。

（2）在某个阶段，以“降低体脂率”为目标的朋友，可能会有两种跑法：一种是采用匀速慢跑，速度很慢，可以慢到没有配速要求。

其目的只是为了消耗热量，用于燃脂，却不想过多消耗体力，即不会让自己跑得很累，身体的运动反应比较小。

这种情况，只要需要跑完5公里或者跑30至40分钟就行了，速度不速度，不用关心。

另一种是采用快慢交替的跑法，也有一些人会将其中的一段采用高强度间歇的跑法，通过制造过量氧耗，来提升跑后的燃脂水平。

这类跑法减脂效果好，被一些力量训练者所采用，因为这样可以有利于防止因跑步产生的肌肉流失。

这类跑法虽然平均配速可能会快不少，但配速快慢不是重点，讲求速度的变化才是关键。

（3）根据不同的跑步方案，会有不同的配速要求。

比如10公里法特莱克跑中，有快走、有慢跑、有快跑、有轻松跑，相互交替组成，每一段距离的跑步速度都会不同。

如果你跟着跑步App中的语音提升跑进时，你就会发现，程序并没有告诉你一个具体的配速值，而是一段提示语。

比如轻松跑阶段，提示语可能是：保持住跑步的节奏，速度控制在慢跑和快跑之间。

也就是说，程序并不要求你达到一个绝对的配速值，而是让你找到一个适合自己的配速。

（4）有配速要求的跑者。

比较典型的是准备参加马拉松比赛的人。

有些人希望能在5小时内跑完全程，有些人的目标则是跑进4小时。

那么这些人就必须在平时的跑步训练中，对配速有明确的要求。

所以，5公里跑应该跑多快，是因人而异，因每个人不同的锻炼目标而不同。

普通人可以将“每公里6分钟”视为大众化的配速水平，作为一种参照。

但绝对的、适合所有人的5公里配速标准，是不存在的。

还是那句老话：适合自己的，才是最好的！。

关于五公里的配速以前我会觉得多少多少合适，现在觉得，讨论一个具体的速度并不恰当，我们关于速度的选择更多的要依据自己的身体状况来判断。

当我们跑步的目的纯粹就是为了锻炼身体，锻炼心肺功能，保持自己的健康状态，那配速是自己跑起来不会很累的那种，并且自己跑完之后不会觉得要死要活的节奏。

这个速度一般在5分半开外，在9分以内，这个区间基本满足于大部分锻炼身体的配速情况，具体的状态就是这个速度跑起来，自己不会马上大口喘气，然后有一种越跑越想跑的**，身体也不会觉得乏力。

当我们跑五公里是为了提高自己的速度，那这个配速就很重要啦，像我自己现在五公里最多只能跑到21分钟，那为了练习速度，我基本都会使劲跑，跑到22分到23分之间，配速算下来是四分半左右，但是这个过程其实挺不容易的，因为自己会很累，状态好的时候还行，状态不好的时候，可能还没有到五公里自己就想放弃，但是多数情况下就像走一步再走一步那样慢慢坚持下来。

这时候为了练习速度的，五公里有一定跑步基础的人的配速基本在四分到五分之间，个别有天赋的可能三分出头。

当然，我们每个人跑步的过程，配速都会越来越快的，这基本也是一个循序渐进大的过程，只要有规律有计划的运动，这个过程就是大部分坚持有效运动的结果，所以自己想不想知道自己跑步的进步，一个方面就是看自己速度有没有提高。

看个人的训练目的及每次训练的内容42岁 172cm 75kg 体脂15% 一直力量训练 恢复慢跑三个多月目前周一五 力量训练周二四六 跑步训练 轻松跑 间歇跑 长距离目前5公里24:25 今年目标22:30 终极目标20:00以内根据公式 轻松跑配速6:11 乳酸门槛跑5:10体重对配速的影响非常大 长跑运动员理想的BMI值在20左右 对我来说就是60kg左右 实在是舍不得掉肌肉了 能接受的最低体重70kg 体脂10-12%16岁时56kg 1500米5:09 5公里18-19分钟照片为31岁 41岁7个月 19岁63kg健身前。

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