如何美背 美背的瑜伽动作有哪些？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何美背这个问题，包括美背的瑜伽动作有哪些？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

美背的瑜伽动作有哪些？

① 前屈伸展式▽Step1：站姿，双脚打开约与骨盆同宽，双手掌心相对，向上延伸预备。

随着吐气，上身渐渐向前弯，视柔软度而定，感觉背部完全放松，双手可放大腿辅助支撑，维持下半身稳定，停留约3至5个呼吸。

Step2：深呼吸，下半身与双手不动，以骨盆力量带动上身渐渐起身，头看向前方，胸口向前推，注意背部呈一直线，不可耸肩，感觉脊椎向头顶延伸，停留约3至5个呼吸。

重复Step1至2共2到3次。

进阶版：熟练之后，稳定性较佳，step1至2可将双手位置改成插腰，可更深层训练到腹部核心与下背部肌肉。

加强版：若柔软度足够，前弯时可如教练示范，双腿打直，双手握脚踝，胸口紧贴大腿，可加深延展大腿后侧肌肉与背部。

起身时，再将双手移至腰间，以骨盆力量带动上身渐渐起身。

② 婴儿式▽Step1：跪坐姿，大腿打开与骨盆同宽，大拇趾互碰，臀坐脚跟，背打直，肩放松，手放大腿。

Step2：下半身不动，上半身随着吐气渐渐向前弯，手臂尽量向前伸，掌心与额头贴地放松休息，停留约1至3分钟。

Step3：起身时深呼吸，头部与肩膀维持放松，用腹部力量让上半身渐渐缓慢起身，感觉脊椎一节一节卷起。

注意：前弯时，双手也可摆放在双腿两侧，放松肩膀。

③ 摊尸式▽Step1：躺姿，背贴地，双脚打开约比骨盆略宽，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备，眼睛可闭起放松。

Step2：双脚并拢曲膝踩地，双手向上延伸放头两侧，掌心朝上，肩胛骨贴地，腹部内收，停留约3至5分钟。

注意下巴内收，勿抬太高，否则易造成颈椎紧绷。

Step3：身体转左侧躺，双脚保持并拢曲膝，左手手肘弯曲贴地，头轻靠左手臂，背部打直，右手轻扶地面，停留约2至3个呼吸。

Step4：腹部内收，双手出力扶地起身，让上身渐渐坐起。

④ 躺姿蝴蝶式 ▽Step1：躺姿，背部贴地，双脚并拢曲膝踩地，掌心朝上，双手自然放身体两侧预备。

Step2：膝向外打开，尽量贴地，脚掌相贴，尽量靠近臀部，脚离臀越近、膝盖越贴地，伸展力度越大，注意腰部须平贴地面，停约3分钟。

⑤ 牛面式▽Step1：坐姿，背打直，双脚曲膝，左膝盖交叠于右膝盖上，使双脚脚跟约置于臀部两侧，双手放左膝预备。

Step2：下半身不动，背打直，左手从左腰侧绕到背后，右手从颈后往下，双手互拉，停约3~5个呼吸后，双手放下放松，双脚解开，换边做。

若柔软度不足，双手无法互拉者，可以毛巾辅助。

关于如何美背的相关内容已为您解答，如果生活中还遇到其他问题，欢迎来沟通交流。

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