如何练成马甲线 如何练成马甲线？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何练成马甲线这个问题，包括如何练成马甲线？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

如何练成马甲线？

1.仰卧起坐：仰卧起坐对于锻炼腹横肌、腹直肌有良好效果，仰卧起坐的方式就是平躺，然后膝盖弯曲，双脚放置地上，双手放置头部后方或耳朵两侧，然后通过腹部用力来坐起来。

2.开合跳：开合跳需要手脚的配合，该动作需要手脚配合度强，在跳起来的时候需要吸气，落地后需要呼气，从而让身体平衡。

3.平板支撑：平板支撑对于练成马甲线有一定效果，主要是通过手臂、脚尖来支撑身体，让身体保持在一个水平线上，效果十分可观。

4.俯撑提膝：俯撑提膝是通过双手支撑在地面，然后双腿伸直，用一侧前脚掌来支撑地面，另外一侧腿部向前进行屈膝，双腿交替操作，反复数次。

怎样快速练出马甲线？

动作一：平板支撑这个动作相信已经众所周知了，那么大家对这个动作认识多少呢？平板支撑对于增强核心力量有着十分强大的效果，这也是为什么许多人都在用它的原因，它可以提高腹部的肌肉力量，但是因为属于静力训练，所以对于增长腹部肌肉没有很大效果，不过想要马甲线的话足够了，而且它的好处是技巧简单容易把握，不容易受伤，每个人都能练。

第二个动作：悬垂举腿／仰卧举腿把这两个动作放在一起是因为两者的效果大径相同，悬垂举腿效果相比好一点，但是要有一定空间和单杠，如果条件不允许就做仰卧举腿，二者选其一即可，这两个动作都是针对下腹部的训练，下腹肌肉相比上腹较弱，所以我希望你把这个动作放在前面以便有充足的精力和体力去锻炼下腹，早日告别小肚腩。

第三个动作：卷腹卷腹是针对上腹部的训练，整个过程中腰部不离开地面，最重要的是动作行程末端控制肌肉顶峰收缩，十分酸爽，效果也是棒棒哒。

第四个动作：坐姿收腿这个动作可以**到整个腹部，因为过程中要控制身体平衡，所以对于身体核心稳定性的练习也有一定帮助。

马甲线怎么练？

练出马甲线或者川字肌腹肌，重点在腹部脂肪的减少，一般女性如果做到腹部没有赘肉的程度川字肌基本上就已经有了。

川字肌的锻炼方法：1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。

2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。

慢跑或者原地跳一周4到5次。

3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。

只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。

腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。

另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。

平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。

练川字肌的饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。

另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。

吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。

或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。

菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。

另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

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