篮球，篮球后卫如何练速度包括运球

篮球后卫如何练速度包括运球

速度：可以练习折返跑。

运球：

身体姿势：运球时应保持两脚前后自然开立，两膝微屈，上体稍前倾，头抬起，眼睛平视。非运球手臂屈肘平抬，用以保护球。脚步动作的幅度和下肢各关节的屈度随运球速度和高度的不同而有所变化。

手臂动作：运球时，五指张开，用手指和指根以上部位及手掌的外缘触球，掌心不触球。低运球时，主要以腕关节为轴，用手腕、手指的力量运球；身前高运球和变向高运球时，主要以肘关节为轴，用前臂和腕、指的力量运球；体侧或侧后的提拉式高运球主要以肩关节为轴，用上臂、前臂、

篮球

练习爆发力

2．1快速抗阻练习

(1)负重连续高位半蹲~(140度左右)：负

最大重量30％ ～4O％ X 12～15次；

(2)连续抓举(高位)：负最大重量的27％ ×

4～80：；

(3)连续高翻：负最大重量的5％ ～7％ ×

6～8次；

(4)负重直腿跳：负体重的20％ ～40％ ×

10～12次；

(5)弓箭步快速上挺：负体重的2％ ～4％ X

lO～12次；

2．2跳跃练习

(1)立定跳远，立定三级跳、五级、七级、

十级跨步跳；

(2)6～8步助跑三级、五级、八级、十级

跨步跳；

(3)20米连续蛙跳；

(4)4～6步助跑的各种跨步跳，混合跳、

单腿跳(30～40米)；

(5)连续抱腿跳，弓箭步分腿跳、左右分腿

跳、后踢腿跳等(8～2次)。

2．3跳深练习

(1)利用体操凳和跳箱等其它器材做一级

或多级跳上跳下及跳深练习。练习形式根据需

要采用单腿跳、双腿跳和跨步跳。体操凳和

跳箱的高度：单腿着地30～6O厘米，双腿着地

60～90厘米l

(2)单腿或双腿连续跳6一l O个栏架；

(3)连续跳高物，60～8O厘米高×8～10

次。

2．4提高反应起动速度的练习

(1)15～30米起跑x 4～6次；

(2)各种方式的起动练习X4～8次；

(3)15～3O米反复跑×4～60：。

上边的这些练习在一次练习课上，可选其

中3～5个练习，做4～6组，但目的要明确，在计

划中可安排2～3次。

3 发展爆发力时应注意的问题

爆发力练习强度都比较大，选择练习和做

练习时应注意。

(1)练习的动作、方向、幅度都应力求与专

项动作接近；

(2)爆发力练习时的用力强度、难度应大于

专项技术练习时的用力强度，难度应大于专项

技术练习时的用力强度和难度；

(3)在爆发力练习时，必须依靠ATP,IICP

来产生能量，所以每个练习时间应在1O～12秒

内完成；

(4)练习时，准备活动一定要充分，注意力

要集中，场地要平整松软些，如有不适感应及

时减量甚至停止练习，检查原因。

篮球运球练习1 2法

1．“盲人”运球

方法：要求全班学生两人一组，

一人把篮球抱住，另一同学用丝巾、

红领巾或衣服(所用的东西不能对眼

睛有损害)将该学生眼睛蒙住，老师

发出信号后学生就开始运球，直至拍

不到球为止，看谁运球的时间最长，

最后结束者获胜。然后两人轮换，进

行下一组比赛。

要求：每一小组的成员要互相帮

助，一位同学在练习时，另一位同学

陪伴在其旁边，以免在拍不到球时摔

倒或与其它同学撞在一起。

2．运球接力

方法：将全班同学分成人数相等

的若干组，以纵队的形式站在起运线

后，听到教师的信号后，从每组的排

头开始将球运到某一指定的目标后

原路运球返回，将球交给下一位同

学，以此类推，先完成者获胜。

要求：运球的过程中不能影响其

它同学运球，否则该队将被判罚犯

规。

3．运球读数

方法：在学生运球的过程中，教

否继续控制住球来判断学生的运球

熟练程度。

建议：(1)所出示的数字由易到

难，也可以从数字到简单汉字再到复

杂汉字等。(2)教师的位置变化：可以

先在学生的正前方，再到学生的侧前

方、侧后方，最后到正后方。

4．运球过障碍

方法：沿直线每隔1．5米左右放

置一标志物，以8—1O个标志物为宜，

让学生绕过标志物运球。

建议与要求：(1)学生以纵队的

形式一个接一个进行练习，前后两人

● 申德峰

的距离要适中。(2)学生人数过多时

可以放置相同的几组标志物，以比赛

的形式进行。(3)学生运球时尽量不

要碰到标志物，如果在比赛时碰到，

为了比赛的公平性，教师可以适当地

给该小组加上一些时间。

5．胯下“8”字运球

方法：以右手为例：学生双脚左

右分开，双脚之间的距离略宽于肩，

用右手将球从身体的右前方开始朝

胯下运球，球经过胯下反弹后，左手

顺势接球，左手接球后在身体左侧运

一次将球调整至左前方；然后左手将

球运经胯下，球反弹后，右手顺势接

球，右手接球后在身体右侧运一次调

整至右前方，完成一次循环。然后进

行多次循环练习。

建议：(1)初学者不要急于求成，

对反弹后球的方向、力量要控制好，动

作要由慢到快。(2)如果球性很好，接

到胯下的反弹球后，也可以不经过运

球调整，顺势直接运球经胯下反弹。

6．原地背后运球

方法：将球在身体的右前方运一

次，待弹起后，右手顺势将球经体后

拨至身体的左侧后方，左手接球后，

在左侧将球运一次，球弹起后将球调

整至身体的左侧前方，然后左手顺势

将球经体后拨至身体的右侧后方，右

手接球后运球一次将球调整至右前

方，完成一个循环。然后进行多次循

环练习。

建议：(1)拨球时对球的部位要

掌握好，同时用力的大小、方向也要

控制好。(2)球性很好时，也可以不用

调整，直接拨球。(3)行进间背后运球

时，要求球从侧后方经运球反弹至侧

前方。

7．转身运球

方法：以右手运球为例：以左脚

为中枢脚，左手在身体的前面挡住对

手，右手将球运起来以后，用右手将

球控制住，然后顺着身体的转身方向

将球拉至身体的前面，完成转身。左

手练习时，动作相同，方向相反。

建议：(1)转身时，手要控制好球，

如果手控制不住球很可能使动作失

败。(2)转身运球要在球性相对比较熟

悉时再练习。(3)转身运球练习的次数

不宜太多，否则容易使学生发晕。

8．运球捅球

方法：在一定的区域内，学生一

边运自己的球，一边想办法捅别人的

球。

建议：(1)要控制在一定的范围

内练习。(2)首先要控制好自己的球，

然后再想法捅别人的球。

9．单手绕双腿运球

方法：以右手运球为例：身体直

立，两脚并拢或稍分开。用右手将球

在体前运起来后，围绕两腿顺(逆)时

针运球，完成一周后，进行循环练习。

建议：手要及时地从一侧绕至另

一侧，否则容易失误。

10．单手经胯下绕单腿运球(顺

时针、逆时针)

方法：以右手运球为例：用右手

将球在体前运起来后，以右腿为中

心，将球以顺(逆)时针方向绕过胯下

完成一周，然后进行循环练习。如果

用左手运球则绕左腿进行。

建议：运球幅度不要太大，手要

及时绕过来。

11．深蹲绕体后运球

方法：以右手运球为例：将身体完

全蹲下来，用右手将球拍起来，然后一

边运球一边将球拨至体后，当球越过

身体的正后方时，用左手接球并继续

运球，经体前交给右手，顺时针完成一

周。然后进行循环练习。如果用左手时

动作相同，方向相反。

建议：两手交换要及时，控制好

运球的幅度。

12．弱侧手运球

方法：如果平时习惯用右手运

球，在各种运球练习时，应有意识强

化左手运球。其目的是通过强化弱侧

手，缩小两手对球熟悉程度的差距，

使两手对球的控制尽量达到平衡。

建议：要经常用弱侧手练习，以

增强对球的控制能力。

以上这些方法在篮球教学时可

经常使用，而且这些方法中有很多

可以以运球游戏方式进行，学生通

过运球游戏寓学于乐，更能够激发

学生学习篮球的兴趣。当然运球练

习的方法远远不止这些， 只要广大

教师认真钻研， 勇于探索，大胆实

践，一定能够发现更多更好的方法

来。

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