引体向上背部怎么发力 引体向上是练肩还是练背？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答引体向上背部怎么发力这个问题，包括引体向上是练肩还是练背？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

引体向上是练肩还是练背？

引体向上是一种主要锻炼上肢肌肉的动作，尤其是对背部肌肉的锻炼更为显著。

在练习过程中，需要以肘关节和肩关节作为主要的活动关节，因此可以说引体向上对肩部和背部的肌肉都有一定的锻炼效果。

通过不同的握距、握法、身体姿势可以调整动作的难易程度和重点锻炼的肌肉部位。

例如，宽握引体向上主要**背阔肌的上侧、外侧，而中握引体向上则可以**背阔肌中上侧、菱形肌和三角肌后束等部位。

因此，引体向上是一种多功能的上肢训练动作，可以同时锻炼肩部和背部的肌肉，但通常以锻炼背部肌肉为主要目的。

引体向上和高位下拉哪个更好？

高位下拉和引体向上都是锻炼背阔肌的主要动作，这两个动作还能锻炼到肱二头肌，虽然锻炼的目标肌群相同，也都是肘内收动作，但是高位下拉并不能完全代替引体向上，两个动作在一些细节上还是有区别的，我每次锻炼背阔肌时，这两个动作都会做。

两个动作的主要区别和锻炼顺序。

1.高位下拉时固定腿部，通过上肢将器械拉进身体，引体向上时固定手部，将身体拉向器械。

2.高位下拉器械重量可调，适合新手和老手，引体向上需要一定力量，新手较难完成，高手虽然可以通过增加负重提高锻炼难度，但一般很难大幅度超过体重。

3.在动作标准的情况下，高位下拉时背阔肌发力稍多，引体向上时肱二头肌发力稍多。

引体向上作为徒手动作，更强调整体发力，高位下拉更强调背阔肌发力。

背部其它肌群，比如三角肌后束，同样是高位下拉时发力更多，引体向上时发力相对略少。

4.在动作标准的情况下，除了背阔肌和肱二头肌的发力稍有不同之外，在具体部位上也有区别。

高位下拉时背阔肌下部发力感更加明显，引体向上时背阔肌上部和中部发力更明显。

对肱二头肌来说，高位下拉时靠近肩部的肱二头肌发力较明显，引体向上时靠近肘部的肱二头肌发力更明显。

引体向上对肱二头肌力量要求更高，更有利于增加臂围，高位下拉对背阔肌孤立锻炼效果更好。

两个动作都侧重增加背阔肌宽度。

5.锻炼难度不同。

高位下拉可调重量范围很大，从5公斤到八九十公斤，还可以通过加挂杠铃片进一步加大重量，不仅适合新手，也适合有锻炼经验的锻炼者。

引体向上需要用背阔肌和肱二头肌等肌肉拉起自重，缺乏锻炼经验的锻炼者很难完成标准引体向上，更不可能连续完成。

新手锻炼时做高位下拉，更容易掌握收缩肩胛骨等动作细节，引体向上时控制肩胛骨稍难。

6.锻炼顺序怎么安排。

锻炼背阔肌时，如果不能完成完整的引体向上锻炼，可以先做高位下拉、杠铃划船、固定器械下拉、坐姿划船、哑铃划船、直臂下压等动作，能够做引体向上的锻炼者，一般建议把引体向上作为第一个正式动作，再做其它动作。

7.高位下拉和引体向上都能锻炼到背阔肌，一般情况下建议先做引体向上，再做高位下拉等动作。

锻炼背阔肌时肱二头肌也会参与，而且发力较多，第二天尽量不要安排锻炼肱二头肌的锻炼计划，最好间隔至少1天以上再锻炼肱二头肌。

综上所述，高位下拉和引体向上两个动作虽然都能锻炼到背阔肌和肱二头肌，但因为在具体肌肉发力上的细微区别，两个动作之间并不存在严格的可替代性。

对新手来说，因为不能完成标准引体向上，所以只能用高位下拉“代替”引体向上。

等到背阔肌和肱二头肌力量增长以后，还是要做引体向上，而且两个动作都要练，不要用高位下拉代替引体向上。

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