如何锻炼肌肉爆发力 如何提高身体爆发力？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答如何锻炼肌肉爆发力这个问题，包括如何提高身体爆发力？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

如何提高身体爆发力？

大家常挂在嘴边的爆发力，指的是使用器械或者徒手，在最短的时间内，使器械或者身体移到最远的距离。

通俗一点的说法就是在同样的时间内，输出的力量不仅要大还要快。

在我们一些运动中，爆发力是我们运动的必要因素，例如：短跑冲刺、跳高瞬间、向上举起高重量等，况且它和我们的日常生活有着很大的关系，例如：抱小孩、或者搬运东西等，都会用到它。

如何增强基础爆发力？关于这个问题小编只有简单一句话来回答各位，没有捷径可选，就是在长期的锻炼中，加强锻炼，下面小编给朋友们推荐3种不同运动模式的锻炼方法，希望给朋友们带来帮助。

第一种锻炼模式：药球训练方法动作一——药球下砸练习▪ 身体站姿，双脚距离稍微宽于肩部，双手抱住药球在胸部的正前方，手掌心相对。

▪ 收紧核心肌群，双臂上举药球到头顶，募集全身肌肉力量，瞬间用力把药球砸向地面。

▪ 然后重复动作，训练强度建议做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。

▪ 整个动作过程，保持身体的稳定，收紧核心肌群，募集更多的肌肉参与进来。

动作二——坐姿胸前推药球▪ 调整好斜凳的高度，保持与地面的夹角为45度，双脚平放在地面上，全脚掌着地，臀部以上部位紧贴在椅面上，双臂屈肘握球在胸前，手掌心相对。

▪ 运动时，收紧核心肌群，肘关节伸直使药球向前推出，达到最远的水平距离。

▪ 然后还原，重复动作继续进行，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。

▪ 整个动作过程，身体不能离开椅背，借用双臂发力和募集肌肉的力量，使药球运动。

动作三——身体转体抛药球▪ 身体侧向墙站立，将药球放在左侧髋关节处，双臂屈肘握住药球并且靠近躯干，双腿稍微弯曲，全脚掌着地。

▪ 运动时，移动重心到右腿，左腿脚尖着地，同时身体向右侧转身，双臂伸直使药球向墙体抛出，旋转髋关节和肩部，使身体面向墙面。

▪ 然后还原，恢复动作，重复练习，训练强度做3组，每组做6-8次的锻炼，组间休息1分钟。

▪ 整个动作过程，保持身体的稳定，用髋部和肩部的旋转带动双臂抛出药球。

第二种锻炼模式：徒手锻炼爆发力动作1——击掌俯卧撑▪ 身体呈标准俯卧撑姿势，保持背部绷直，脊椎处于中立位，双腿伸直并且双脚并拢，双臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前▪ 收紧核心，身体向下降落，到最低点身体瞬间向上伸直双臂，使身体悬空击掌，双脚脚尖支撑地面，保持不变。

▪ 然后降落，双臂屈肘做俯卧撑，重复动作。

▪ 整个动作过程，要保持身体的稳定性，注意肘关节不要锁死。

动作2——分腿跳▪ 双腿呈弓步，保证前侧腿的大腿和小腿互相垂直，脚尖指向正前方，后腿屈膝膝关节夹角为90度，大腿垂直地面。

▪ 收紧核心，使分开双腿向上跳起，双臂上摆，辅助身体向上跳起。

▪ 双脚着地时，保证膝关节和髋关节稍微弯曲，减少下肢关节的冲击力，避免受伤。

▪ 训练强度做3组，每组做6-8次，组间休息1分钟。

▪ 整个动作过程，跳起时要保证身体竖直向上，保证髋关节和膝关节不要弯曲。

以上2种训练模式，大肌可以进行选择性的锻炼，一个月之内，你的爆发力会有明显的改观。

　　单腿独立。

让身体保持稳定的姿势，能提高全身协调性和平衡感。

人们要纠正自己的走姿、坐姿，经常做做单腿独立的动作，也可以练习马步等武术基础动作，保持身体的稳定是提高敏捷度的基础。

　　培养选择注意力。

“经验丰富的运动员在比赛过程中只会注意相关线索，漠视不相干因素，这叫‘选择性注意’，能帮助人们在有限的时间里做出最快的反应。

”人们可以通过乒乓球、排球等球类来提高选择注意力。

　　快慢交替练肌肉。

肌肉能够控制人体动作的速度和力量，人们可以通过快慢运动交替，反复练习来培养肌肉的“运动记忆”，例如快慢交替跑，练习哑铃时快几下慢几下。

　　调整控制呼吸。

练习有意识的控制呼吸，例如走路时三步一呼，两步一吸；跑步时调节呼吸节奏，这能鼓舞身心、稳定情绪，让人在反应时控制力更强。

实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。

那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。

但力量绝不等于爆发力。

就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。

一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。

柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。

在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

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