宽距俯卧撑练哪的肌肉,宽距俯卧撑练哪里肌肉
小编:bj03
宽距俯卧撑练哪的肌肉
宽距离俯卧撑:主要练习胸大肌、肩、三角肌后束、小臂、三头肌。
窄距离俯卧撑:主要练习胸肌中线、肱三头肌、小臂肌。
等距离俯卧撑:主要练习下胸肌、小臂、 肱三肌、三角肌。
宽距俯卧撑练哪里肌肉
主要练习胸大肌,肩(三角肌后束) 小臂,附带三头。
宽距俯卧撑对于胸肌的刺激更大,练出来的胸肌围度会更大,同时会刺激胸肌力量的提升,而窄距俯卧撑对于手臂肌肉的负担更大,会更加刺激手臂肌肉,所以说两种不同的俯卧撑,刺激的肌肉是不同的。
扩展资料:
注意事项:
当使用超过1.5倍肩宽来进行俯卧撑时会放太多的压力在肩膀上,增加肩关节周围的力矩及压力,在进行俯卧撑时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加。
新手可以采用跪姿的方式,双膝放在瑜伽垫上来做这个动作,以此降低难度。而高手可以将双脚放在平板凳之类的高处,来增加动作难度。
俯卧撑练哪些肌肉
俯卧撑练哪几块肌肉
俯卧撑练哪几块肌肉,越来越多的人喜欢运动,运动的好处也是非常多的,在众多运动项目中俯卧撑是常见的一种运动项目,并且也是比较出名的,那么俯卧撑练哪几块肌肉?
俯卧撑练哪几块肌肉1
1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。
2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。
3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。
4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的'肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右。做到6组左右。二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。
在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰。注意吃点高蛋白的食品。 我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。
胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的。也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长。) 哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉。
你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练。 腹肌:V字两头起。(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量】
俯卧撑练哪里肌肉?
俯卧撑主要锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等肌肉,其中高姿俯卧撑主要训练的部位是胸肌下部,低姿俯卧撑主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。俯卧撑运动具有改善身体机能、提高身体柔韧性、增强身体素质、锻炼人的意志力等作用。
俯卧撑锻炼的部位
俯卧撑是生活中比较常见的一项运动,它锻炼的部位有胸肌、三角肌、上背肌、肱二头肌等。其中高姿俯卧撑需要将身体保持手高脚低的状态,主要训练的部位是胸肌下部,且腰腹肌也能得到适当锻炼。
低姿俯卧撑需要借助器材,将双腿放在器材上,手掌抵住地面。主要锻炼的部位是胸肌上部和三角肌。还有一种俯卧撑姿势需要将双手并拢,拇指和食指形成三角形,这种姿势主要锻炼的是上背肌、肱二头肌、三角肌等。
适量的做俯卧撑能够改善身体机能,促进身体生长发育,提高身体柔韧性,达到增强身体素质,强健体魄的作用。且运动的过程中在一定程度上可以培养耐心,锻炼人的意志力。
俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种。
1、超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
2、宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌。
3、中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌。
4、窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两奶头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)。
俯卧撑练哪几块肌肉2
肱三头肌
在训练俯卧撑时,需要做屈肘和伸肘的动作,底部双手和前臂作为辅助支撑,而上臂肱三头肌刺激感受非常明显。
当屈肘下压到底部时,肱三头肌收缩,当伸肘向上时,肱三头肌伸展,反复训练后,肱三头肌会预先力竭。
如果将双手向内移动,此时呈现小于肩宽的间距,这种姿势下对肱三头肌刺激更多。
肩部三角肌
当双手支撑于地面时,两侧手臂完全伸直,此时肩部预先发力。
在俯身向下做屈肘下压动作时,可以感觉到肩部前侧受力明显,如果肩部力量薄弱,俯卧撑就很难做至最低位。
通常俯卧撑底部位置做到上臂与肩部平齐,这样对肩部压力较小,同时又能强化肩部三角肌。
胸肌
在俯卧撑前面两个阶段,肩部和手臂都已经充分练到位,此时身体前侧逐渐靠近地面。
动作底部可以感觉到胸肌向着两侧拉伸,在速度越慢、底部停顿时间越长的前提下,这种拉伸效果会更明显。
在身体复位、两侧手臂伸直后,两侧胸肌向内收缩。
这样反复的拉伸和收缩,就可以增加胸肌围度,让胸肌变厚。
核心肌群
在俯卧撑准备姿势时,需要将腹部和臀部收紧,目的是为了保证背部挺直的姿势,避免在训练中出现弓背榻腰的问题。
当整个身体躯干保持一条直线时,腹部会有紧绷感,开始向下做动作后,身体会有轻微的颤抖,腹部深层的核心肌群在用力。
经常训练俯卧撑后,就能避免膝盖先着地以及背部反弓的问题,同时对其它徒手健身动作也有很好的帮助。
背部斜方肌
只要做屈肘下压的动作,背部两侧的肩胛骨就会向内收缩,无法完全孤立,因此在练完俯卧撑后,上背部会有明显的肌肉酸痛感。
肩胛骨向内活动,斜方肌就会充分受力,它可以稳定上背部肌肉,可以与胸肌形成对抗,避免出现圆肩弓背的现象,对调整个人体态也有帮助。
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