怎么在家练肌肉 怎么样在家锻炼可以强身健体?
小编:bj03
生活百味,一笑面对!今天来为大家解答怎么在家练肌肉这个问题,包括怎么样在家锻炼可以强身健体?也一样很多人还不知道,因此呢,今天为大家整理了以下知识内容,现在让我们一起来看看吧!
怎么样在家锻炼可以强身健体?
在家锻炼的方法:一、练力法:1、俯卧撑(每天3-5组,每组15-100个以你的身体条件决定)。
必须每天总数在50个以上,否则无用。
2、仰卧起坐(每天2~5组,每组20~100个)3、蛙跳(每次20~500下)。
蛙跳看起来简单,实际很累。
有些初学者,一次做30下就非常疲劳。
但锻炼效果很好。
练的好了,可以采用负重蛙跳。
4、握哑铃冲拳或水平展臂。
5、马步、负重马步。
6、……二、柔韧训练。
主要是压腿。
腿压开了,劲道十足,一腿力道顶没压开时候三腿。
三、动作技术训练。
把每个动作技巧练到纯熟。
多和同伴演习动作。
四、实战意识训练。
练空拳空腿的时候,要想象是在和敌人搏斗,想象怎样去战胜他。
多参加实战,培养良好的反应能力。
第五、击打硬物与抗击打训练。
经常踢打沙袋,可以增加手脚硬度。
经常拍击全身各处,时间久了,抗击打能力自然得到提高。
在家没有哑铃的情况下如何锻炼肌肉?
没有哑铃练肌肉的方法很多:俯卧撑:靠自重进行锻炼,宽撑可以练到胸大肌,胸小肌,第一组12个,第二组10个,第三组8个,第四组做到力竭,组间休息1分钟。
窄撑练肱三头肌,3组,每组10个,组肩休息1分钟。
随着力量增加,可以选择足部抬高,比如搭在椅子上,床沿上,做俯卧撑,也可以把一条腿抬起来做。
俯卧挺身:主要练腰背部肌肉。
俯卧位,双手抱于头后,上半身挺起,保持3-5秒,缓慢放下,10次一组,三组。
侧卧上半身抬起:主要练腰方肌,侧卧,上半身用力沿体侧抬起,保持3-5秒,每组5次,3组。
仰卧卷腹:练上腹部,仰卧,屈膝屈髋,双手抱于胸前,上半身抬起,肩胛骨离开地面即可,缓慢放下,每组10次,3组。
直腿降落:练下腹部。
仰卧,腰部贴紧地面,讲腿伸直抬起80度,缓慢放下,控制腰部及上身不要抬起,3组,每组8次。
俯卧后伸腿:练臀部。
俯卧,腿伸直,缓慢抬起约离床15度角,缓慢放下,10次每组,3组。
静蹲:练大腿前侧。
双手抱于胸前,双脚开立略宽于肩,蹲至屈膝屈髋90度,力竭。
站立提踵或单腿站立提踵:练小腿后侧。
15次每组,3组。
还可以做平板支撑,侧板支撑,练全身肌肉和核心稳定。
练前做适当的热身,练后做放松。
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