怎么可以练出腹肌 怎么样能练出腹肌?
小编:bj03
生活百味,一笑面对!今天来为大家解答怎么可以练出腹肌这个问题,包括怎么样能练出腹肌?也一样很多人还不知道,因此呢,今天为大家整理了以下知识内容,现在让我们一起来看看吧!
怎么样能练出腹肌?
1.西西里卷腹这个动作不难学。
首先双手举起,使其始终保持垂直地面,然后慢慢的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。
动作重复2组,每组15次,期间休息30秒。
2.俄罗斯转体臀部置于地面,上半身向上抬起约75℃至80℃,双下肢抬起约30℃左右,然后双手指尖靠拢、掌心向下,从左侧下方移至右侧下方,再右右侧移至左侧,如此循环,使腹部持续紧张,转向的过程中,腹部发力明显。
动作重复2组,15次/组,休息30秒。
3.踩单车躺在地上,双手置于头部后,手肘反向并朝腿部聚拢,然后双腿动作似踩单车,这样可以燃烧腹部的脂肪。
动作重复2组,15/组,休息30秒。
4.平板支撑双肘至双手的部位紧贴地面,双脚紧贴地面,类似俯卧撑。
动作重复3组,10秒/组,休息30秒。
5. 两头起卷腹平躺在地上,四肢伸直,双臂置于头部上方,然后四肢慢慢由地面向上靠拢,最好能四肢向触。
动作重复2组,20次/组,休息30秒。
6.平板撑侧抬腿双手平板支撑在地面,肩部与臀腿成直线的状态,4七年后单腿屈膝向前提,可由左腿开始,反复进行。
如此重复2组,每组10-15次,休息30秒。
7.动态侧支撑以左侧为例,左臂肘部以下置于地面。
双腿并拢,左脚置于地面。
右臂肘部屈曲,右手置于腰部。
这个动作锻炼的是腹侧肌,能让腹肌的轮廓看着更加清晰,训练时平稳进行,以免扭伤。
动作重复2组,每组25次,休息30秒。
8.仰卧交叉抬腿平躺于地面,双臂自然放置于身体两侧,头部微抬起,然后双腿悬于半空中,左右腿交替向上提。
此方法能有效锻炼到腹部肌群。
动作重复2组,每组15秒,期间休息30秒。
怎么样才能练出腹肌?
总共有7个动作,针对整个腹肌形成全面**,每次10-15分钟,就能练出好身材。
动作一:卷腹 进行10-15次,进行2组动作二:90度抬腿卷腹 进行10-15次,进行2组动作三:坐姿屈膝收腹 进行10-15次,进行2组动作四:反向卷腹 进行10-15次,进行2组动作五:侧卧卷腹 每侧10-15次,进行2组动作六:仰卧单车 进行10-15次,进行2组动作七:侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次,进行2组。
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