怎么吃增肌 健身增肌应该吃什么?
小编:bj03
生活百味,一笑面对!今天来为大家解答怎么吃增肌这个问题,包括健身增肌应该吃什么?也一样很多人还不知道,因此呢,今天为大家整理了以下知识内容,现在让我们一起来看看吧!
健身增肌应该吃什么?
增肌主要吃一些富含优质蛋白的食物如瘦肉、牛奶、鸡蛋等,另外充分的锻炼及合理的生活方式同样是十分重要的。
增肌食用富含高蛋白的食物主要是瘦肉如牛肉、羊肉等,还有深海鱼肉、虾等,此外有些高蛋白的优质牛奶,还有日常生活常吃的鸡蛋等,这些富含优质蛋白的食物,可以提高肌肉的强度,改善肌肉的力量,从而在一定程度上起到增肌的作用。
增肌食物只是一个增强肌肉的小环节,且要注意营养均衡,另外需要注意补充一些维生素如维生素C及D等,还有合理的生活方式及适当的锻炼对增肌起着非常重要的作用,如戒烟、限酒,避免熬夜,不要过度劳累,避免长时间的精神紧张等。
增肌减脂期间每天怎么吃?
增肌减脂期间的饮食需要根据个人的身体状况、运动量和目标来制定。
一般来说,增肌期间需要摄入高蛋白、高碳水化合物的饮食,而减脂期间则需要控制碳水化合物的摄入量,增加蛋白质和蔬菜的摄入量。
以下是一些饮食建议:1. 增肌期间:每天摄入1.5-2克/千克体重的蛋白质,以支持肌肉生长。
同时,每天摄入3-4克/千克体重的碳水化合物,以提供能量和支持肌肉生长。
脂肪的摄入量应该控制在每天总热量的20-30%。
2. 减脂期间:每天摄入1.5-2克/千克体重的蛋白质,以保持肌肉质量。
同时,每天摄入1-2克/千克体重的碳水化合物,以控制总热量摄入量。
脂肪的摄入量应该控制在每天总热量的20-30%。
3. 建议每天摄入足够的蔬菜和水果,以提供足够的维生素和矿物质。
4. 建议每天分多次进食,保证每餐的蛋白质和碳水化合物的摄入量均匀分配。
5. 建议在训练前后进食高蛋白、高碳水化合物的食物,以提供足够的能量和支持肌肉生长。
需要注意的是,饮食计划需要根据个人情况进行调整,建议咨询专业的营养师或健身教练的建议。
早餐食谱:全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个,脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量推荐理由:脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪,有助于补充能量以及蛋白质。
全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物,能够满足一上午的能量需求。
而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维,有助于促进肠胃蠕动,促进消化吸收。
2、中餐食谱:主食200g,低脂肉类150g,蔬菜150g,水果适量推荐理由:主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。
而减脂增肌的人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主,比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。
中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。
蔬菜、水果有助于增加身体水分,补充膳食纤维以及多种维生素。
3、晚餐食谱:什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉,少许生抽,拌匀即可)。
推荐理由:减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动,那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。
而晚上运动比较少,能量消耗也比较小,就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入,增加微量元素的补充。
而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。
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