怎么只锻炼右边腹肌 7个练腹动作：攻克腹肌难题？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答怎么只锻炼右边腹肌这个问题，包括7个练腹动作:攻克腹肌难题？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

7个练腹动作:攻克腹肌难题？

动作一：卷腹仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。

动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力。

动作二：仰卧抬腿仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原。

动作三：仰卧卷腹左右摸脚仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边。

动作四：仰卧直腿卷腹仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原。

动作五：仰卧单车仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边动作六：V字支撑收腹抬腿坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原。

动作七：坐姿转体坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。

1.平衡球斜向卷腹重复15个一组，做3组方法：如果是初学者，把你的脚抵着墙用来平衡，然后侧卧，一边躺在平衡球上，球要位于躯干偏下的部位。

在球上伸展身体，并用卷腹来锻炼腹肌和腹斜肌。

一旦你觉得自己可以掌控，可以试着远离墙来进行锻炼。

作用：保持平衡性斜压，能够作用于腹部外的核心肌肉，学名叫“腹斜肌”。

小肚腩的大部分脂肪会包裹这一部分，普通的腹肌锻炼不会锻炼到这一块目标区域，而斜向卷腹就可以。

2. “螺旋转体”亦称“俄罗斯转体”重复30-50个一边一组，做3组方法：以一个稳定的方式坐下，背部微微后倾，双脚可以放在地上（低难度），也可以抬起双脚（难度更大）。

手里拿一个重物，左右交替做转体运动，将重物左右交替放在地上。

作用：这个动作也是用来锻炼腹斜肌的，不过它和卷腹锻炼的方向不一样。

3.直立斜向卷腹重复30-50个一边一组，做3组方法：站直，liang。

单腿站立，身体想站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一只膝盖，做完一边重复次数以后再做另一边。

作用：这个动作能够将腹斜肌分离出来训练，而且它还会训练到腰线处的腹斜肌下部。

4.平板交叉抬腿和蜘蛛侠抬腿重复30-50个一边一组，做3组方法：做好平板动作，然后将右边膝盖抬到左边手肘处。

等一处所有重复动作做完时，再换另一侧。

蜘蛛侠动作，同样先做好平板动作，然后将你的右侧膝盖抬到右手肘处，就像是蜘蛛在墙上爬那样。

作用：这两组动作都作用于在平板动作中的腹部锻炼。

通过腿部的交叉，间接地作用于腹部位置。

蜘蛛侠的动作，是另外一种间接作用于腹部的动作。

但是两种动作要基于先做好平板的基础动作上。

5.拉锁器械交叉运动重复30-50个一边一组，做3组方法：站在位于拉锁机械几步远的地方，和拉线的位置保持一致，拉线的位置在胸口，两只手伸直握住把手，让腹部受力紧缩，移动你的手臂从胸前到垂直向前，期间不能弯曲，拉力重量可以增加。

一边做满30次以后再换另一边。

作用：每一边动作重复时腹部都会收缩。

当拉力重量增加时且动作放慢，两边的腹部都可以得到锻炼。

6.向下拉锁器械卷腹重复30-50个一边一组，做3组方法：将器械拉绳至于顶部，根据砝码重量，拉力重量冲中等到高，抓住拉力绳，将绳拉至膝盖位于器械稍远处，将拉力绳轻轻置于头后方，用腹部力量拉至地面，在轻轻抬起。

作用：当拉力绳缓慢拉下的，然后慢慢恢复到膝盖位置的时候可以锻炼不同的腹部肌肉。

这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹肌。

7.抬腿运动/踢腿重复15个一组，做3组方法：仰面躺好，抬腿从地面向上。

然后慢慢放下，在距离地面几英寸的地方保持一会儿。

加强难度的锻炼是，在做上述动作的时候，还要把你的手臂举过头。

踢腿运动是，将你的腿抬高，然后做剪刀腿，或者是自由踢腿。

作用：这组动作能够锻炼你的下腹肌和侧腹肌，在你的腿离开地面的时候。

踢腿运动能够轮流锻炼你的两侧腹肌。

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