怎么制定健身计划 怎么正确的健身？一天几个小时,一周几次？

生活百味，一笑面对！今天来为大家解答怎么制定健身计划这个问题，包括怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？也一样很多人还不知道，因此呢，今天为大家整理了以下知识内容，现在让我们一起来看看吧！

怎么正确的健身?一天几个小时,一周几次？

很高兴能回答这个问题。

我想我以一个健身私教的角度来回答你这个问题。

新手和经验丰富的私人教练都非常了解正效益可改善健康、身体素质、心情、体重及其他与健康有关的参数。

2008年美国人体力活动指南强调了这些正效益，确认定期运动是身体健康的重要组成部分，个体可以通知持续的进行有规律的结构性运动来减少出现慢性病的风险。

2008年美国人体力活动指南表明，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度结构性体育活动，或每周至少进行75分钟的高强度运动才能获得定期运动给自身带来的益处。

那从以上结论可以看出，健身就不能单纯的从一周几次或者一天几个小时这个角度去回答，应该更系统科学的以理论的角度去为每个人制定不同的健身方案，那么不同的健身方案则对应不同的健身项目和不同的健身时间（频率）。

下面我以一个以抗阻训练为目标的训练周期模型来告诉到家如何制定符合自己的健身计划：（一）大原则：周期化训练一般被划分为三个时间段，分别称为大周期、中周期和小周期。

特定周期化计划的整体时间框架叫做大周期，可覆盖6至12个月不等。

以大周期结束后要达到的目标为最终目标，将各个长远目标分为各个短期目标，这些短期目标会在时长较短的时间段内得以实现。

例如，六个月打周期可能由两个三个月中周期组成。

各个中周期将会提供连续性目标，通过连续性目标可以实现六个月大周期的最终目标。

而一般这些中周期的连续性目标也需要较长时间才能够实现，因此这些又进一步划分为易于管理的小周期。

这里就回到题主的问题，我们以一周时长为一个易于管理的小周期，可将训练计划分解为下图所示：（二）个性化定制假如小黑的目标是仰卧推举重量是114kg。

他目前的水平是90kg.一个大周期，为期六个月，目标是仰卧推举114kg。

两个中周期，各三个月。

第一个中周期的目标是仰卧推举104kg。

第二个中周期的目标是仰卧推举114kg。

12个小周期，各两周。

我用图表的形式表现小黑每周每天的训练时长计划。

从上表我们可以看出，每周只需要三天时间，对于大多数个体来说，每组运动大约的时间是75-100秒的时间，每组间隔时间是60-90秒，每天的训练时间大概在40-60分钟不等，按照如此的训练计划就可以达到小黑的最终目标：仰卧推举重量是114kg。

当然，如果加入到12-25分钟时间不等的有氧运动（跑步），也就远远超过美国人体运动指南中关于每人每周75分钟中等强度运动的目标。

当然此计划的运动强度实际上是远远高于中等运动强度的。

以上只是我针对个人的经验，以仰卧推举的例子来系统性的回答，当然，实际中因每人的个体情况不同，所从事的运动也不同，要达到的最终目标也不同，每个人的健身训练计划也就不同。

但是总体上来说，一个没有慢性病历史的健康个体，每周3-4天，每天保持35-50分钟中等强度结构体运动，或者18-25分钟高等强度结构性运动是有益于身体健康的。

以上就是我的回答，希望能帮助到你。

正确健身要根据你自己的身体情况来的，如果说你是年轻人，那么一天最好保持两到三个小时的运动量，一周坚持五天左右。

而且运动应该是有氧运动和无氧运动进行配合。

另外要健身的话，必须要运动和饮食相结合，饮食上面要吃的清淡一些，不能太油腻，或者含糖量太高，应该吃含蛋白质比较丰富的食物，比如说鸡蛋白，鱼虾，牛肉等等。

对于大部分上班族来说，一天去一次健身房就可以了，健身的时间控制在一个小时就可以。

在这一个小时之内，锻炼两个肌肉群这个是不错的。

也就是保证全身的肌肉在一个星期之内锻炼两次，这样对于一般人是不错的。

无论是对于体能还是自身的身体素质都可以保持在一个较高的水平。

因为正常人的更多的是为了健康和身材，而不是像专业健美一样的人想要大肌肉。

因此一般人在健身完之后，肌肉的恢复时间是在24到48小时。

所以一个星期在健身房训练同一个肌肉循环两次这个是最佳的。

比如：周一锻炼胸背，周二锻炼腿手臂，周三锻炼肩腹，周四循环周一，周五循环周二，周六循环周三，周日可以休息一天。

在休息的时候可以好好休息一下，下午可以去散步散散心，或者去做点自己喜欢的事情。

每次训练的时间控制在一个小时就好，不用太长为了健康，而且还避免出现训练过度的情况。

每个部位就采用这三个动作，每个动作去做四组，一共下来就是大概做24组左右。

如果组间休息时间比较短，那么这个是可以完成的，如果组间休息时间比较长，那这个时间可能会相对应的延长。

这样的训练非常适合业余的健身爱好者，强度和频率都比较适中。

而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。

我们平时因为工作太忙，我觉的每天抽出一个小时左右的时间在家做一做运动也可以健身，而且很多动作实际上是可以锻炼到我们身体的很多部位的，能够让我们受益。

但是计划是必须做的，怎么做计划？下面我们先做个简单的每日计划表。

俯卧撑，每次做四组，每组二十个。

仰卧起坐，每次做三组，每组三十个。

哑铃深蹲，每次做三组，每组二十个。

俯身哑铃划船，每次左右手各做两组，每组十五个。

那么接下来我们就给大家介绍一下动作要领。

1、俯卧撑主要锻炼胸肌，过程为双臂分开，与肩同宽或比肩略宽，两臂俯撑，脚尖着地，头稍微抬起，眼看地面，收腹背部保持自然弧度，肘关节微屈身体向下几乎快到地面后并撑起身体，次为一个，下个动作重复。

所以俯卧撑是很受大家欢迎的一个运动了，大家在家里，如果打算要锻炼胸肌，就是首选伏卧撑。

俯卧撑能够非常好的锻炼到我们的胸肌，并且增加胸肌的厚度，是一个非常不错的选择。

2、仰卧起坐，主要锻炼腹部肌肉动作，要领为身体仰卧于地面上，屈膝成90度左右，脚底平放在地上，两腿并拢两手放于耳后，利用腹部肌肉收缩，向前摆动迅速从坐姿上升垂直于地面。

然后顺势躺下此为一个动作，以下重复，俯卧撑能对腹部肌肉增加会有明显的效果，是家中练习腹肌非常不错的选择。

3、哑铃深蹲，主要锻练的是我们的股四头肌，要领为双手握哑铃举高过肩，然后保持站立的姿势进行顺势往下蹲，然后慢慢站起来，此为一个，切记不要过快站起来。

哑铃深蹲能够让我们的股四头肌得到更好的锻炼。

并且这也是一个有氧运动，是有利于大家身体的健康的。

4、俯身哑铃划船，主要锻练的是背部和肩部肌肉。

要领为屈体用正手抓住哑铃，另一只手伏在长凳上支住身体，身体几乎与地面平行，抬头挺胸，把重心尽量放低，抓紧哑铃向身体侧方拉起，尽量保持身体静止，用背部而不是用手臂将哑铃拿到体测缓慢放下，保持对哑铃的控制，一侧练完练另一侧。

俯身哑铃能很好的练习背部和肩部肌肉群达到增肌的效果，在家里我们优先选择。

以上给大家提到的这些方法都是能够让大家好好的锻炼身体，每周给自己一天的休息时间，这一天可以在平时有事的时候顶过去。

这样下去效果才会更好，健身需要大家长久的坚持，才能有效果。

谢谢

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