怎么增加胸肌厚度 怎么练才能让胸肌变大变厚?
小编:bj03
生活百味,一笑面对!今天来为大家解答怎么增加胸肌厚度这个问题,包括怎么练才能让胸肌变大变厚?也一样很多人还不知道,因此呢,今天为大家整理了以下知识内容,现在让我们一起来看看吧!
怎么练才能让胸肌变大变厚?
我们想象的胸肌是左右匀称,厚实,中缝够深,轮廓明显,但是在锻炼过后,90%的人都很难得到想要的胸肌形状。
1. 调整重量 胸肌要想越来越大,那就只有逼迫自己使用大重量,但不是每一次都超负荷训练。
每个月寻找一个训练日进行最大重量的测试训练,完成5组的1RM训练次数,提升绝对力量,而其他训练日则使用8-12RM训练次数,提升力量和维度。
2. 多做复合训练 胸肌复合组训练法则,是一个中高强度的训练法则,他并不是局限于某种锻炼胸肌的方法,它是将两个或者两个以上的锻炼胸肌的方法组合起来,中间不做任何停歇,直到将复合的动作做完以后再休息。
这种训练法则能够在短时间内,最大程度的**胸肌的肌肉,让胸肌受到全面的**,迅速的大量充血,锻炼效果极强。
比如做完一组杠铃卧推,先不休息,接着做一组俯卧撑,然后休息。
3. 加强三头训练胸肌的训练会牵扯到三头的发力,因此当胸肌训练重量达到瓶颈,最好加强肱三头的锻炼,这对于胸肌的负重训练是一种辅助推进作用。
4. 多练上胸 。
胸肌变大变厚的一个主要方法就是去提高肌肉维度。
但是在这个前提下要先说明一点,啊,因为每个人他的这个肌肉形状开始天生的啊,你只能通过后天的训练来改变他的只有纤维大小啊,从而达到一个维度变大的目的你不可能说是你胸肌的形状有问题,你通过训练把它纠正,那是不太可能的。
那这个时候就可能就有些人会说了我胸部上侧,一直练不起来,有凹陷,那这就只能说明一个问题,就是你没有把这一块的肌肉完全发展起来。
在练习胸肌的时候我个人的建议是你在进行训练的时候,以杠铃和哑铃为主。
现在很多人都认为这个杠铃是练厚度,哑铃是练宽度啊,当然这个并不是那么绝对的你想要有一定的宽度,前提是你的肌肉量要足够你肌肉量不够,你这个肌肉它是铺不开的。
于是同时在锻炼的时候,我只建议你在运动初期练习以下三种动作。
第1种平板卧推。
平板卧推这种训练,它对于你胸肌的整体力量以及肩部三头都是有着很大的帮助,能够很好的提高你的肌肉维度,帮助胸肌变得又大又厚。
不夸张的讲,平板卧推是发展胸大肌的王牌动作。
第2种。
上斜卧推。
在进行上斜卧推的时候,我建议你就在运动的,刚开始要全面的锻炼,因为胸肌它再详细的划分一下,它也是分为胸大肌上侧,中侧,下侧。
有些朋友在刚开始练习的时候,就只进行平板卧推,什么杠铃的哑铃的,然后再做一个夹胸,这种练出来之后你会发现你的胸部下侧以及上侧,并不是那么的饱满,就会导致你的胸型不好看第3种双杠臂屈伸。
双杠臂屈伸可以说是上肢训练的王牌动作之一,与俯卧撑引体向上都是比较好的自重训练动作,但是他对于胸肌以及手臂肩膀的锻炼也是非常强。
很多人想要练下胸,又会去练杠铃下斜卧推,但是动作的收益远远是达不到双杠带来的帮助。
在初级训练的训练课上,把这三个动作,每个动作进行3~5组,次数保证在6~10次之间。
坚持一段时间之后,同时保证营养的摄入,给肌肉生长提供充足的原料,注意休息,你的胸肌会有比较明显的变化。
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