怎么哑铃用 哑铃训练方法?
小编:bj03
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哑铃训练方法?
三、哑铃耸肩哑铃耸肩主要锻炼的是斜方肌,其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬,这个动作相对来说,比较简单,如果你觉得斜方肌练大了不好看,不练就完事了。
四、哑铃俯身划船划船类动作能够很好的锻炼背阔肌的厚度,哑铃俯身划船比杠铃俯身划船的运动幅度更大,对背阔肌的**更大,为了保持身体平衡,会有更多肌肉参与进来,还能练到三角肌后束,拉到顶点的时候,注意顶峰收缩2秒。
五、哑铃卧推卧推类动作是练习胸大肌最好的动作,在自由卧推中,哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制,可以充分拉伸和**胸大肌。
你可以通过调节座位的高低来练胸部的不同部位,如:上斜卧推练上胸,如果单纯从胸肌增肌效果来看,哑铃卧推的胸肌**效果是最高的,一个哑铃卧推就能练大胸部绝不是信口雌黄。
六、哑铃俯身臂屈伸这个动作能很好地锻炼肱三头肌,俯身屈膝,一只握哑铃,另一只手扶在凳上,让握铃的上臂贴靠在身旁,与上体保持平行,屈肘,让前臂自然下垂,然后收缩肱三头肌,把前臂向后上方挺伸,直到手臂完全伸直,同时彻底收缩三头肌,顶峰收缩一秒钟,然后再屈肘,让前臂回到初始位置。
如果有条件的话,可以用双杠臂屈伸代替更好。
七、哑铃侧平举哑铃侧平举主要锻炼的是三角肌中束,做这个动作时,侧平举不应该是完全举在你的身体两侧,肩关节外展的运动轨迹其实并非沿冠状面(身体正侧面),而在其前30度左右,称为肩胛面,这是肩关节运动最佳角度。
在肩胛骨平面做侧平举,会让三角肌中束有最大程度的张力,它们的发力会变得很容易,不仅比较符合人体解剖构造,也能让你的肩膀更流畅的进行动作,避免肩峰下的夹击。
八、哑铃推举哑铃推举能很好地增加肩部的围度,主要锻炼三角肌中束和前束,对肱三头肌也有锻炼,可以有效提升你的上肢力量,这个动作,如果采用大重量可以让肩部力量和肌肉围度快速增长,坐姿推举可以避免下肢借力,采用站姿推举还可以强化核心力量,可以使用更大的重量。
1、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。
2、小腿部:手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果好。
也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3、背部:用一只或两只哑铃做俯身划船练习能使背部肌肉增长得更快。
4、胸部:仰卧长凳上,用哑铃做平卧、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能广泛深入地**肌肉。
哑铃正确锻炼方法一:锻炼臂力方式想要通过哑铃来得到臂力的加强,可以做向上推举的运动,和向外伸展的运动,向外推举就是先直立站好,然后双手各握一个哑铃,向上提拉哑铃到自己腰部的位置,然后向上屈胳膊,当哑铃的位置和肩膀同高的时候,再向上推,一直推到头部的正上方。
伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊,同样两只手各握一个眼睛,然后从侧方抬起胳膊,抬到和肩膀同高就可以了,这样的锻炼方法,不仅能够增强臂力,还可以起到增强侧腹肌的作用。
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